RUNNING – MEHR ALS NUR LAUFEN
Laufen – für manche ist es eine Qual, für andere pure Leidenschaft. Doch egal, ob EinsteigerIn oder ambitionierte HobbyläuferIn: Running ist weit mehr als nur eine Sportart. Es zählt zu den ursprünglichsten Bewegungsformen des Menschen – und ist gleichzeitig eine der effektivsten Methoden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Die moderne Bewegungsforschung bestätigt die positiven Effekte regelmäßigen Laufens auf mehreren physiologischen und psychologischen Ebenen.
FOKUS: GESUNDHEIT UND PRÄVENTION
Ein zentrales Argument für regelmäßiges Lauftraining ist seine präventive Wirkung auf sogenannte nicht übertragbare Erkrankungen (Non-Communicable Diseases, NCDs) wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, das metabolische Syndrom oder bestimmte Krebsarten. Studien zeigen, dass moderates bis intensives Lauftraining das Risiko für koronare Herzerkrankungen um bis zu 35 % senken kann. Das liegt unter anderem an einer verbesserten Kapillardichte im Herzen, erhöhtem Schlagvolumen und einer langfristigen Blutdrucksenkung. Auch die Insulinsensitivität steigt, während sich der Fettstoffwechsel verbessert (mehr HDL, weniger LDL und Triglyceride). Laufen stärkt außerdem das muskuloskelettale System. Die wiederholte Belastung beim Laufen regt die Knochenbildung an und kann langfristig die Knochendichte erhöhen – ein wichtiger Schutzfaktor gegen Osteoporose. Auch Koordination und Gleichgewicht profitieren vom Training, insbesondere durch barfußnahes oder variantenreiches Laufen. Die Beweglichkeit in Fuß- und Kniegelenk sowie die Wahrnehmung der eigenen Körperposition (Propriozeption) verbessern sich messbar.
MENTALE STÄRKE UND NEUROBIOLOGISCHE EFFEKTE
Auch psychisch hat Laufen viel zu bieten: Regelmäßiges Lauftraining reduziert Stress, verbessert die Stimmung und stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit. Dafür verantwortlich ist unter anderem die Ausschüttung von „Glückshormonen“ wie Dopamin, Serotonin und Endorphinen. Bildgebende Verfahren zeigen zudem eine gesteigerte Aktivität in Hirnarealen, die mit Emotionsregulation, Gedächtnis und kognitiver Flexibilität in Verbindung stehen. Laufen wirkt also nicht nur akut stimmungsaufhellend, sondern kann auch langfristig einen neuroprotektiven Effekt haben.
LAUFEN ALS SOZIALES ERLEBNIS
Neben den individuellen Effekten wird Running zunehmend als soziales Phänomen wahrgenommen. Ob Lauftreffs, Challenges oder Vereinsläufe – die Gemeinschaft motiviert, schafft Verbindlichkeit und stärkt die Bindung an einen gesunden Lebensstil. So trägt Laufen auch zur nachhaltigen Verhaltensänderung bei.
WARUM LAUFEN?
Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist Laufen eine der effektivsten und zugleich ökonomischsten Bewegungsformen überhaupt. Es ist flexibel anpassbar, benötigt kaum Ausrüstung und lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Ob zur Prävention, Leistungssteigerung oder mentalen Auszeit – Laufen wirkt. Wissenschaftlich belegt. Vielseitig einsetzbar. Nachhaltig wirksam.
8-WOCHEN-LAUFPLAN FÜR EINSTEIGERINNEN
Falls ihr neu im Laufsport seid, könnt ihr euch mit diesem Plan langsam an das Training herantasten. Der Plan dient zur Orientierung – achtet auf euer individuelles Tempo und überfordert euch nicht.
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 Min. joggen / 2 Min. gehen × 6 | 1 Min. joggen / 2 Min. gehen × 6 | 1 Min. joggen / 1 Min. gehen × 8 |
| 2 | 2 Min. joggen / 2 Min. gehen × 5 | 2 Min. joggen / 1 Min. gehen × 6 | 3 Min. joggen / 2 Min. gehen × 4 |
| 3 | 3 Min. joggen / 2 Min. gehen × 4 | 4 Min. joggen / 2 Min. gehen × 3 | 5 Min. joggen / 2 Min. gehen × 3 |
| 4 | 6 Min. joggen / 1 Min. gehen × 3 | 8 Min. joggen / 2 Min. gehen × 2 | 10 Min. joggen / 2 Min. gehen × 2 |
| 5 | 10 Min. joggen / 1 Min / 10 Min. | 12 Min. joggen / 1 Min / 8 Min. | 15 Min. joggen / 2 Min / 5 Min. joggen |
| 6 | 18 Min. joggen am Stück | 2×10 Min. joggen mit 2 Min. Pause | 20 Min. joggen |
| 7 | 22 Min. joggen | 25 Min. joggen | 20 Min. joggen |
| 8 | 30 Min. joggen (Ziel erreicht!) | 20 Min. joggen + 5 Sprintintervalle | 30 Min. joggen oder optionale „Feier-Runde“ |