Ernährung im Trainingsalltag

Mit der passenden Ernährung und Lebensmittelauswahl könnt Ihr die positiven Effekte des Sports auf Euren Körper, den Muskelaufbau und die Regeneration beschleunigen und optimieren. Doch wie funktioniert das genau?

Es gibt unterschiedliche Nährstoffe, die Euer Körper benötigt, um effizient arbeiten zu können. Dazu gehören zum einen die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, die dem Körper vor allem Energie in Form von Kalorien liefern. Ebenso sind die sogenannten Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe nicht außer Acht zu lassen, die wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Flüssigkeit wird benötigt, um all diese Nährstoffe im Körper dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Zudem reguliert Wasser auch die Körpertemperatur, dient als Pufferflüssigkeit in den Gelenken und wird für sämtliche Stoffwechselprozesse benötigt.

Die richtige Vorbereitung auf ein Workout

Schon vor dem Sport sollte also auf eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz geachtet werden, damit der Körper während der Belastung nicht austrocknet. Der Grundbedarf an Flüssigkeit lässt sich mithilfe der Faustformel berechnen: Körpergewicht (kg) x 0,03. Der Zusatzbedarf für sportliche Betätigung wird mit etwa einem Liter pro Stunde Sport angegeben. Dieser Wert ist natürlich auch abhängig von der Intensität der Belastung sowie den klimatischen Bedingungen wie Temperatur und Luftfeuchte. Je nach Intensität und Dauer der Belastung, können etwa eine Stunde vor dem Sport noch leicht verdauliche Kohlenhydrate wie z.B. Brot mit Marmelade oder eine Banane gegessen werden. Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens zwei bis vier Stunden zurückliegen, damit der Organismus während der Trainingseinheit nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

Trinken während dem Sport

Auch während des Sportes sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit geachtet werden. Hier spielt die Auswahl der Getränke ebenfalls eine wichtige Rolle. Denn durch den Schweißverlust treten auch Verluste von Mikronährstoffen auf, die am besten durch die Flüssigkeitszufuhr wieder ausgeglichen werden können. Während des Workouts eignet sich natriumreiches Mineralwasser, vorzugsweise still oder mit wenig Kohlensäure am besten. Bei Belastungen über 90 Minuten können zusätzlich auch Kohlenhydrate zugeführt werden, beispielsweise in Form einer Saftschorle.

Ernährung nach dem Sport zur Regeneration

Nach der Belastung gilt es die Reserven wieder aufzufüllen, wobei die Nährstoffaufnahme innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastung am besten funktioniert. An erster Stelle steht hier zunächst der Ausgleich der Wasserdefizite. Als Mahlzeit nach dem Training eignen sich zudem leichtverdauliche Kohlenhydrate kombiniert mit einer Proteinquelle. Die Speise sollte möglichst fettreduziert sein, da Fette die Nährstoffaufnahme im Körper verzögern. Proteine bzw. die darin enthaltenen Aminosäuren schützen das Bindegewebe, beschleunigen die Regeneration und somit auch das Muskelwachstum.

Selbstgemachter Post-Workout Shake:

• 2 Bananen (gefroren)
• 1 EL Erdnussmus
• 300 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
• Mark einer Vanilleschote oder Vanilleextrakt